Bezpečné a efektívne posilňovanie horných brušných svalov

Bezpečné a efektívne posilňovanie horných brušných svalov

Posilňovanie brušných svalov sa niekedy nerobí celkom správne. Preto uvádzam rady z mojich praktických skúseností.
Ak v období dospievania sme si chceli vylepšiť len postavu a telesnú zdatnosť, v dospelosti sa k tomu pripojilo aj zdravotné hľadisko. Pokiaľ sme cvičili pod vedením učiteľa, nerozmýšľali sme nad jeho metódou. Až pri samostatnom cvičení sme začali skúmať, čo a ako to pôsobí. Zistili sme, že potrebujeme viac praktických skúseností a teoretických znalostí. Napríklad sme spoznali, že maximálne výkony sú spojené s opotrebovávaním kĺbov, šliach a svalov, hlavne vtedy, keď chýbala primeraná regenerácia. Ak sa k tomu pridala i nesprávna životospráva, telo sa začalo ozývať. Bolesť a utrpenie nás prinúti začať pracovať na sebe múdrejšie. To platí všeobecne v živote, no nie každý sa z toho poučí a urobí ďalšie kroky správne.

Na cvičeniach jogy sme sa dozvedeli, že slabé brušné svaly často spôsobujú problémy s krížami, hoci to môže mať aj iné príčiny. Počas dlhoročnej praxe cvičenca, neskôr trénera, sa mi potvrdilo, že nedostatočná regenerácia sa časom prejaví na zdravotných problémoch. Jednou z metód regenerácie je i vhodné cvičenie. V hathajoge aj na zdravotných cvičeniach zameraných na chrbticu sa venuje maximálna pozornosť vyťahovaniu tela, vykrúcaniu (spinálky), posilňovaniu i relaxácii. Na tréningu kick boxu, sebaobrany či hathajogy, keď chcem dobre poradiť, tak to vyjadrujem radou: "Cvič koľko môžeš, nie koľko chceš". Nepamätám sa, kto tú radu vyslovil, no zistil som, že jej dodržanie je veľmi náročné. Aj po rokoch cvičenia zavše urobím chybu a poruším túto radu, ktorá platí aj pri posilňovaní brušných svalov.

Čítať ďalej: Bezpečné a efektívne posilňovanie horných brušných svalov

Posilňovanie spodných brušných svalov

Spodné brušné svaly

Jedná sa o brušné svaly asi od pupka nižšie Vieme, že problémy s chrbticou v krížovej oblasti môžu byť spôsobené slabými brušnými svalmi. Na pobyte Joga a bežky v Ľubietovej v marci, ktorý organizujem, alebo som tam ako cvičiteľ (koná sa už 10 rokov),či na Jogovom pobyte pri Podhájskej na Radave ktoré organizujem koncom mája už 3 roky, majú cvičenci možnosť si to odskúšať prakticky s výkladom a detailami. Písomné zopakovanie zásad je pomerne zdĺhavé, no pokúsim sa to skrátiť.

Pri posilňovaní spodných brušných svalov sa snažíme dodržať princíp bezpečnosti a efektívnosti, tak ako pri horných brušných svaloch. Ak rešpektujeme princíp bezpečnosti, tak

a) nohy nikdy úplne nevystierame, máme ich pokrčené a ruky neťahajú hlavu
b) máme zaguľatený chrbát
c) hrudník sa má približovať k panvy, panva k hrudníku alebo obe naraz k sebe
c) pri zaťažovaní svalov je vhodné mať oči zatvorené a mimické svaly uvoľnené
d) do ťažšej polohy ideme s výdychom

Čítať ďalej: Posilňovanie spodných brušných svalov

Kde je pravda

Článok bol publikovaný v internom časopise Jogovej spoločnosti v lete 2018

KDE JE PRAVDA ?!

Niekoľko rokov som váhal s napísaním toho, čo si teraz môžete prečítať. Akosi sa mi nechcelo „tlačiť“ do niekoho moje múdrosti.

Síce odniekiaľ neodpísané, väčšinou získané, alebo overené na sebe, ale aj tak. Nakoľko mi to občas „vyskakovalo“ ako nedoriešené, tak som sa nakoniec rozhodol, že niekoľko myšlienok dám na papier. Možno niekto ušetrí čas, čiže si nebude všetko overovať na sebe a „chytí“ sa už odskúšaného. Alebo sa mu potvrdí to, čo tušil, i to je hodnotná informácia Ono to väčšinou neplatí, najväčšiu hodnotu má to, čo si sám odskúšam, nakoľko nie každá informácia sedí na každého, každý sme jedinečný, čiže iný, hoci občas počujeme, že všetci muži sú rovnakí...Ale to je asi v inom kontexte.

Od učiteľov sme sa dozvedeli, že telo a psychika by mali byť pevné a pružné. A ďalšia veta hovorí o vyváženosti v zaťažovaní, či posilňovaní, alebo spevňovaní tela a psychiky. Tretia veta je o tom, že život človeka je založený na troch oporných bodoch. Na strave, pohybe a na regenerácii. Aké naoko tri jednoduché vety a po rozmenení na drobné, čiže na zrealizovanie tých viet je to ozaj aktívna činnosť na celý život. Zaoberá sa tým veľké množstvo odborníkov, napr. kondiční tréneri, poradcovia na stravovanie, učitelia strečingu či jogového podania s veľkým množstvom škôl. No a z medicínskeho hľadiska koľko rôznych lekárov či pridružených odborníkov sa zaoberá ľudským telom. Od srdciarov cez ortopédov a končiac fyzioterapeutmi. Medzitým je ešte veľa ďalších a ešte sú aj takí, čo sa zameriavajú na psychiku.

Všetkým tým odbornostiam by sa mal aspoň čiastočne venovať každý jedinec, ak chce realizovať tie tri vety, alebo slová na telo a psychiku a to pevné- pružné – vyvážené a tri oporné body. Veď najlepšie seba pozná on sám. Nehovorím zrealizovať, ale uskutočňovať. Ono sa nejedná ani tak o cieľ, ale ako sa píše v múdrych knihách, hovorí sa o ceste. Veď dosiahnuť cieľ sa akosi ani nedá, napr. byť zdravý. Ak už mám ten pocit, asi nepotrvá dlho a niečo sa objaví. Dokonca som získal skúsenosť, že ak je všetko v poriadku, či už so zdravím, v práci alebo v osobnom živote, že všetko klape ako hodinky, tak mi to začína byť podozrivé. Začnem si klásť otázku, kedy príde tá vlna a zasa to padne dolu, čiže niekde sa niečo objaví, napr. fyzická či psychická boliestka, či dokonca bolesť. Funguje to možno aj tak, že ak sa mám veľmi dobre, tak niekedy zafunguje veta: koza sa mala dobre, tak sa šla šmýkať na ľad. A potom sa čudujem, že čo som to vykonal a prečo. Myslím si, že človek niekedy nemôže veriť ani sám sebe, v určitých situáciách koná tak, že sa potom čuduje, prečo tak konal. Môže to byť na úrovni myšlienok, slov, alebo skutkov. A to je tá naša ľudská nedokonalosť. No ale, tešme sa, že sme nedokonalí, čo by sme potom robili, ak by sme náhodou boli dokonalí? Činnosť, čiže motivácia je v konečnom dôsledku základom existencie na každej úrovni.

Začnime rozmieňať slová pevné-pružné-vyvážené- oporné body na drobné. Tri oporné body: strava, pohyb, regenerácia.

STRAVA. Občas sa maľudia pýtajú na stravu. Nie som na to odborník, alebo poradca. Aj tu platí, že čo od toho očakávam. Dosť často vyslovovaná informácia, že večeru už treba nechať nepriateľovi, alebo že by večera mala byť do 18.00 hod a to iba ľahká, môže platiť, ale aj nemusí. Ale keď som mal ešte v 50-tke také aktivity, že som nestíhal dopĺňať kalórie, ani keď som po tréningu bojových športov ešte výdatne večeral o 21.hodine, tak tam tá informácia nemá opodstatnenie. Samozrejme, že s ubúdajúcim pohybom treba upraviť aj stravu, ale vždy by mala byť pestrá, ak už slovo vyvážená neviem detailnejšie dosledovať. Takže kde je pravda? Je relatívna.

POHYB. Ak prijímame stravu a máme nedostatočný pohyb, či regeneráciu, na zdravotnom stave sa to skôr alebo neskôr prejaví. Každý vnímame dostatočný a všestranný pohyb svojim spôsobom. Tvrdí sa, že chôdza je zdravá. Je to najprirodzenejší spôsob pohybu. Pre deti keď sa naučia chodiť, tak aj behanie. Niekto to má na 20 minút rezkej chôdze, ďalší na 2 hodiny a iný cez víkend na celodennú túru. Mne vyhovuje 20 minút úsekového behu, cca 3-4 km aj s chôdzou čiže 4-5x vkladám zrýchlený beh až šprint (anaeróbna aktivita) do poklusu. A to 2x do týždňa, okrem iných aeróbnych aktivít. Perfektne sa rozprúdi krv, dostanú zabrať aj stehná. Teória, že beh je škodlivý je len jeden z názorov. Záleží na tom, čo chcem a ako na to idem. Za krátky čas vynikajúco posilním nohy a srdcovocievny systém. Akosi nemám čas na celodennú chôdzu, alebo na vytrvalostný monotónny beh. Taktiež okrem šetrenia časom si nechcem výrazne opotrebovávať kĺby. Takže kde je pravda? Chôdza, zrýchlená chôdza, pomalý beh, zrýchlený beh, vytrvalostný beh, úsekový beh?...Čiže je to o motivácii, čo od toho očakávam a ktoré faktory beriem na zreteľ.

Skúsme si všimnúť, že či sa pri spevňovaní alebo posilňovaní venujeme celému telu. Myslím, že málokto sa venuje bicepsu, tricepsu, stehenným, lýtkovým, trapézovým, chrbtovým, brušným a ramenným svalom, teda veľkým svalom počas jednej tréningovej jednotky a to aspoň 2x za týždeň. Bez veľkých svalových skupín by sme boli nefunkční, no i narušené malé šľachy a svaly nás znehybnia. Takže vyváženosť celého tela je asi dôležitá.

Niekto inklinuje viacej k fyzickej námahe, niekto pracuje radšej hlavou. To môže byť dôvod, prečo nezaťažujeme kompletne celé telo. Alebo to môže byť z nedostatku informácií. Tiež preto, že telo je lenivé. Telo nechce žiaden pohyb, to by nás nečinnosťou priviedlo až do hrobu. Zoberie toľko nečinnosti, koľko mu dáme. Rozhoduje hlava, čo, kedy, koľko a ako to vykonáme.

Vyše 45 rokov sa aktívne venujem posilňovaniu brušných svalov, čiže niečo som si už odskúšal. Niekedy dostanem otázku, že keď bude dotyčný poriadne cvičiť brušné svaly, tak či sa mu stratia „pneumatiky“. Ak potvrdia, že chcú počuť pravdivú odpoveď a nie to čo by chceli počuť, tak sa dozvedia, že strava je asi 70% úspechu. Môžete drieť na brušné svaly ako kôň, ak neupravíte stravu, tak možno trošku spľasne nafúknuté brucho, ale pravdepodobne si spôsobíte problém. Jednostranné preťažovanie prednej časti tela a opotrebovávanie „priťahovačov“, problémy minimálne s chrbticou a iné problémy vám budú odmenou za neodborné posilňovanie brušných svalov. Na svojich cvičeniach, či na jogových pobytoch ktoré organizujem, sa vždy venujem brušným svalom. Ale bezpečne a efektívne, to sa od seba nedá oddeliť. No musí sa zaradiť aj posilňovanie chrbtových svalov, aby bola vyváženosť. Metodiku a niektoré cviky na brušné svaly som zverejnil na svojej webovej stránke. Cviky neustále vylepšujem a rozširujem na základe získavania ďalších informácií. To čo bolo pre mňa dobré pred niekoľkými rokmi, nemusí byť dobré teraz.

Kde je pravda, diel štvrtý

Takže kde je pravda? Injekcie, lieky, implantáty, alebo odstraňovanie zdroja problému, ak sa včas zachytí?!

To vyosovanie a zlá mechanika pohybu, hlavne dlhodobo, môže mať v rôznych častiach tela až fatálne následky. Určité návyky a zaužívané vzorce začnú spúšťať rôzne problémy. Napr. spávanie na bruchu, prekladanie jednej nohy cez druhú, chodenie, sedenie s neustálym vybočovaním panve, ramien, jednostrannou záťažou. Ak sa to robí aj pri cvičení, kedy by sme mali robiť rehabilitačné a kompenzačné cvičenia, tak to je cesta zlá. Tiež môže byť pravdou, že niekedy netreba do situácie zasahovať, hoci sa vyosovanie aj deje.

Na pobytoch, ktoré organizujem, alebo na cvičeniach čo vediem, som zaradil riešenie vyosovania a systém troch bodov. Ten kto nemá žiaden problém, tak účinok asi nepocíti. A načo by to aj vlastne robil, nebaví ho to. Voľakedy, keď Milanko Polášek ukazoval cviky na haluxy, tak som mal z toho nervy. Navyše som hyperaktívny, takže to so mnou dobre mykalo. Keď som musel riešiť svoje problémy uvedenými cvikmi, už som zmenil postoj. Osoby čo mali problém, a moje informácie začali zúžitkovávať, tak mi potvrdili pozitívne účinky. Pravdepodobne sa však človek musí danej problematike venovať neustále, hoci nie tak intenzívne, ako na začiatku. Je to náročné v tom, že musí nastúpiť všímavosť na dotyk, polohu a pod. Ale však to je tiež princíp jogy. Veľmi dobrá je na to meditácia v chôdzi, ktorú realizujem už 7 rokov na pobytoch pri termálnom kúpalisku Podhájska. Kto má “navšímané“, má to o to ľahšie.

Ešte o čísle 2 a jeho násobkoch. U mňa to funguje tak, že komplet celé telo musím zaťažiť a vypotiť aspoň 2x do týždňa (udržovací režim). Ten istý cvik robím aspoň v dvoch sériách, počet opakovaní toho istého cviku 12x, rep.10-15x. Dobrá hĺbková relaxácia vzniká až po 12-tich minútach. Hĺbkové účinky meditácie všímavosti alebo vhľadu začínajú až po 20-tich minútach, čiže práca s mysľou bez akéhokoľvek pohybu. Až po 2 rokoch aktívnej činnosti som prenikol hĺbkovo do určitej oblasti. Jedná sa vlastne o superkompenzáciu, čiže vstúpenie do čiastočne zrelaxovaného stavu. Je jedno, či je to na úrovni tela alebo psychiky. Ak som ten istý sval zaťažil iba 1x za týždeň, tak som vždy mal svalovicu. Keď som chodil na angličtinu, alebo na tanečky iba 1x za týždeň a potom som sa tomu vôbec nevenoval, výsledok nebol prakticky žiaden, stagnoval som.

Telo a psychika pevné a pružné. Každý to vidí inak. Vždy sa to dá vylepšovať, je dôležité, aby sme neustále skúšali niečo nové. To čo platilo na mňa teraz, tak o nejaký čas to bude pravdepodobne inak. Aj to, čo som tu napísal, môže byť aj inak.

Bol by som rád, ak by som dostal spätne názory od čitateľov, hlavne kritiku. Chvála síce poteší a pomastí ego, prípadne potvrdí, že tá moja činnosť má význam, ale výraznejšie ma neposunie.

Ján Mitúch z Nitry

 e-mail: Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebuješ mať nainštalovaný JavaScript. , www.karate-army.sk

Článok na stiahnutie "Kde je pravda"